Рубрика:
Красота и здоровье

Автор:
Дарья Русакова

Выпуск№2

Белковая составляющая рациона очень важна. Функции белка в теле разнообразны. Белки участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, клеточных мембран, мышечных волокон, гормонов, нейротрансмиттеров и белков плазмы.

От количества мышечной массы зависит уровень обмена веществ. Белковая пища ускоряет метаболизм и препятствует отложению лишнего жира.

Организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые собственные белки, которые использует для построения тела.

Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников, подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.

Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи: лейцин, изолейцин, лизин, валин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, гистидин.

Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и условно незаменимые: аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин, тирозин.

В детском возрасте во время интенсивного роста, при физических нагрузках синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.

Потребность в белке рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста, образа жизни, физических нагрузок.

· Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет – 1,5–1,1 г/кг

· В период активного роста и полового созревания (4–13 лет) – 0,95 г/кг

· В возрасте 14–18 лет – 0,85 г/кг

· При беременности и лактации потребность в белке повышается до 1,1–1,3 г/кг

· Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг

К негативным последствиям может привести как недостаточное, так и избыточное потребление белка. Количество белка для каждого человека должно подбираться индивидуально с учетом его потребностей.

Знаете ли вы, что белковые продукты не всегда на 100% состоят из белка!

Если вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что Вы употребили 100 г белка.



Содержание белка

· В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка

· В 100 г творога – 14 г

· В 100 г сыра – 27 г

· В 100 г говядины – 26 г

· В 100 г отварной курицы – 25 г

· В 100 г судака – 21 г

· В 100 г морского окуня – 19 г

· В 100 г конопляного семени – 31,5 г

Оказывается, не все белки одинаково полезны и равноценны.

Белки животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты, так как эти белки являются наиболее похожими на те, которые содержатся в нашем организме. Белковые продукты животного происхождения, такие как красное мясо, яичные желтки богаты цинком и гемовым железом, которое лучше усваивается, чем железо из растительных продуктов. Кроме незаменимых аминокислот в мясе содержится витамин B12, который не содержится в растительных источниках.

Белковые продукты животного происхождения часто содержат большое количество холестерина и жира, которые при избыточном потреблении могут вызвать
ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

Исследования последних лет показывают, что люди, которые едят много красного мяса, имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, болезней сердца и сахарного диабета.

Белковые продукты растительного происхождения не содержат насыщенных жиров и холестерина.

Бобовые и орехи не являются полноценными по аминокислотному составу источниками белка, зато они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Наиболее полноценной по аминокислотному составу является конопляное семя. Конопляный протеин может быть отличной альтернативой красному мясу.

Несмотря на все споры между вегетарианцами (веганами) и мясоедами, единого мнения пока не найдено. Рацион человека должен включать в себя различные виды белковой пищи. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразен рацион, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты.

(15.03.2020)